Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für zahlreiche Prozesse im Körper mitverantwortlich ist, insbesondere für eine funktionierende Muskelfunktion, die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel.
Daher ist es besonders wichtig, während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten, um die Gesundheit des Fetus und der werdenden Mutter zu unterstützen.
Als Schwangere Frau stellt man sich durchaus die Frage, ob man Magnesium in der Schwangerschaft nehmen darf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für schwangere Frauen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg/Tag.
Die empfohlene tägliche Aufnahme für Frauen während der Stillzeit liegt ebenso bei 300 mg/Tag.1
Dies Werte sind D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und gelten in Deutschland, Österreich und der Schweiz.
Der individuelle Bedarf soll ggf. mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.
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Es ist wichtig zu beachten, dass Magnesiummangel während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie, einer möglichen Frühgeburt und einem niedrigeren Geburtsgewicht des Fetus einhergehen kann.
Daher ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft ihren Magnesiumstatus in Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt kontrollieren, um sicherzustellen, dass sie und ihr Kind ausreichend mit Magnesium versorgt sind.
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Für eine ausreichenden Zufuhr von Magnesium kann eine werdende Mama auf zahlreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Idealerweise werden diese in Ihrem Ernährungsplan mit eingeplant:
Es ist wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt wird.
Während der Schwangerschaft sollte zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit – im Idealfall zuckerfreie Getränke bzw. Wasser oder Tee – geachtet werden.
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 402 mg |
| Sonnenblumenkerne | 387 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Cashewnüsse | 252 mg |
| Dunkle Schokolade (70 – 85% Kakao) | 150 mg |
| Käferbohnen (gekocht) | 143 mg |
| Kidneybohnen (gekocht) | 140 mg |
| Haferflocken | 135 mg |
| Amaranth (gekocht) | 130 mg |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 124 mg |
| Kichererbsen (gekocht) | 114 mg |
| Tofu | 91 mg |
| Sojabohnen (gekocht) | 86 mg |
| Spinat (gekocht) | 80 mg |
| Buchweizen (gekocht) | 65 mg |
| Feigen (getrocknet) | 65 mg |
| Quinoa (gekocht) | 64 mg |
| Makrele | 50 mg |
| Grünkohl (gekocht) | 40 mg |
| Linsen (gekocht) | 36 mg |
| Erbsen (gekocht) | 33 mg |
| Vollkornbrot | 31 mg |
| Bananen | 27 mg |
| Roggenbrot | 24 mg |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 23 mg |
| Huhn | 22 mg |
| Avocado | 21 mg |
| Brokkoli | 20 mg |
| Joghurt | 15 mg |
| Quark | 13 mg |
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Lebensmittel, die in der Schwangerschaft möglichst nicht verzehrt werden sollten, da sie das Risiko von Komplikationen erhöhen können:
…wie Fleisch, Eier und Fisch, auf Grund des Risikos einer Lebensmittelvergiftung.
…da diese das Risiko von Listeriose (Infektionskrankheit, die durch Bakterien, den sog. Listerien, hervorgerufen werden) erhöhen können. Etwa 10 % aller Listerien-Meldefälle treten in Zusammenhang mit der Schwangerschaft auf. 2
…da sie das Risiko von Fehlbildungen bzw. Schädigungen des Fetus erhöhen können. 3
…wie Bohnenkaffee sowie Energy-Drinks, da sie das Risiko von Fehlgeburten erhöhen können. Alternativ kann man auf Getreidekaffee, welcher koffeinfrei ist, zurückgreifen.
..(z.B. Junk-Food, Convenience Food), da diese sehr kalorienreich und zugleich nährstoffarm sind.
Magnesium ist – als essentieller Mineralstoff – an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. Besonders in der Schwangerschaft kann es zu einem Mehrbedarf kommen, immerhin müssen nun Mutter und Kind versorgt werden.
Es gibt daher einige Gründe, warum es wichtig ist, auf einen ausgeglichenen Magnesiumaushalt während der Schwangerschaft zu achten:
Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Knochen und Zähnen des Fetus. Zudem ist es wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und die Regulierung des Herzschlags.
Präeklampsie ist eine ernsthafte, wenn auch seltene Komplikation, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Diese ist durch hohen Blutdruck sowie einer Proteinausscheidung im Urin gekennzeichnet. Magnesium ist hier relevant, da es unterstützen kann, den Blutdruck zu senken.
Schwangere Frauen neigen häufiger zu Krämpfen oder auch Muskelzucken, insbesondere der Wadenkrampf ist vielen ein Begriff. Magnesium ist mitunter auch für das Zusammenziehen und Entspannen der Muskulatur essentiell und kann dabei unterstützen die Symptome zu mildern.
Schwangere Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Magnesium ist u.a. auch wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem es die Insulinresistenz verringert.
Schwangere Frauen leiden nicht selten an Schlafschwierigkeiten. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist wichtig, da dieser Einfluss auf die Schlafqualität hat. So ist Magnesium wesentlich für die Entspannung der Muskeln und die Regulierung des Stresshormons Cortisol.
Jedoch sollte auch darauf geachtet werden, eine adäquate Menge zu supplementieren. Hochdosierte Präparate, d.h. jenseits der Grenze der Referenzmenge für die tägliche Magnesium-Zufuhr von 375 mg liegt, sollten jedenfalls ärztlich besprochen werden.
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Um den Körper möglichst optimal mit dem Mineralstoff zu versorgen, sollte man in Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf eine gesunde und vor allem abwechslungs- und magnesiumreiche Ernährung achten.
Sollte auf Nahrungsergänzung zurückgegriffen werden, empfiehlt es sich auf gut bioverfügbare (verwertbare) und verträgliche Magnesiumverbindungen wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat zu achten; auch sollte das Produkt frei von unnötigen Zusatzstoffen sein.
Die Schwangerschaft ist eine hormonelle Achterbahn, sie ist schön und stressig zugleich. Daher ist es in dieser Zeit besonders wichtig, auf sein psychisches Wohlbefinden zu achten und den Stresslevel möglichst niedrig zu halten.
Und wir wissen: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Psyche und Nerven während der Schwangerschaft. Es kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern:
Magnesium kann dabei unterstützen, den Stress zu verringern, indem es das Nervensystem beruhigt und die Produktion von Stresshormonen wie etwa Cortisol verringert. Schwangere Frauen, die unter Stress stehen, können von einer erhöhten Magnesiumzufuhr profitieren, um ihre Symptome zu mildern – eine Supplementierung sollte jedenfalls mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann auch die Schlafqualität verbessern. Schwangere Frauen, die unter Schlafproblemen leiden, können von einer erhöhten Magnesiumzufuhr profitieren, um besser schlafen zu können.
Magnesium kann dazu beitragen, Hormone zu regulieren, die für die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden während der Schwangerschaft wichtig sind. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann hierbei unterstützen, hormonelle Schwankungen zu reduzieren und die emotionale Stabilität zu verbessern.
Insgesamt kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft dazu beitragen, die Psyche und Nerven zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Tagesdosis zu beachten und sich bei Bedarf mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer/m Apotheker*in zu beraten.
Ein Magnesiummangel kann sich sowohl körperlich als auch psychisch äußern. Symptome, die sich mitunter zeigen, können sein 4:
Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass diese Symptome auch andere Ursachen haben können und nicht grundsätzlich auf einen Magnesiummangel hinweisen müssen. Sollten mehrere dieser Symptome auftreten, ist eine Kontrolle des Magnesiumstatus beim Arzt sinnvoll, um einen Supplemtierungsbedarf zu erheben.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für eine Vielzahl von Körperfunktionen essentiell ist, einschließlich der psychischen Gesundheit. Ein Mangel an Magnesium kann zu einer Reihe von psychischen Symptomen führen, wie etwa:
Die genannten Symptome können auf einen Magnesiummangel hindeuten, bedeuten aber nicht zwingend einen Mangel an Magnesium und sollte daher immer ärztlich abgeklärt werden.
Ja, es gibt eine Verbindung zwischen Magnesiummangel und Wassereinlagerungen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Elektrolyten im Körper, einschließlich Natrium und Kalium.
Wenn der Körper nicht genügend Magnesium hat, kann dies zu einem Ungleichgewicht dieser Elektrolyte führen, was wiederum zu Wassereinlagerungen führen kann.
Wassereinlagerungen während der Schwangerschaft sind nicht selten oder gar ungewöhnlich, so haben Schwangere ein bis zu 40 Prozent höheres Blutvolumen als nicht schwangere Frauen. Und fast jede Schwangere kennt sie: Diese können u.a. aufgrund der hormonellen Dysbalance, unausgewogener Ernährung, mangelnder Bewegung aber auch anderen Faktoren auftreten. Ein Magnesiummangel kann jedenfalls die Schwere und Häufigkeit von Wassereinlagerungen erhöhen.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Elektrolytgleichgewicht im Körper zu regulieren.
Es ist jedoch wichtig, dass Schwangere die empfohlene Tagesdosis für Magnesium einhalten und bei Bedarf mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einem/r Apotheker*in Rücksprache halten. Zusätzlich können eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegungseinheiten sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren.5
Grundsätzlich ist es möglich, den täglichen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken, nicht immer gelingt dies jedoch.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt lt. DACH Referenzwerte für erwachsene Frauen – auch in Schwangerschaft und Stillzeit – in Deutschland, Österreich und der Schweiz (DACH-Länder) 300 mg/Tag.Der individuelle Bedarf kann jedoch höher sein.
Lebensmittel, welche viel Magnesium enthalten, sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Bananen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln variieren kann, abhängig von Boden- und Anbaubedingungen sowie Verarbeitungsmethoden.
Auch einige weitere Faktoren können die Magnesiumaufnahme im Körper beeinträchtigen, wie etwa Alkohol- und Koffeinkonsum, übermäßiger Verzehr von Eisen- oder Kalziumpräparaten sowie bestimmte Medikamente.
Sollten diese Faktoren zutreffen, kann die Supplementierung von Magnesium in Absprache mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer/m Apotheker*in sinnvoll sein, um einen Magnesiummangel auszugleichen.
Sorgt für das Elektrolytgleichgewicht in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für ein gesundes Nervensystem.
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