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Magnesium in der Schwangerschaft – unser umfassender Ratgeber

Welches Magnesium? Wieviel davon und warum überhaupt Magnesium in der Schwangerschaft? In unserem Ratgeber klären wir alle Details. 🤗
VIGEOVIT® Magnesium für Schwangerschaft. Schwangere Frau steht in der Natur.

Ăśbersicht des Ratgebers

Magnesium – ein essentieller Nährstoff (nicht nur) in der Schwangerschaft!

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für zahlreiche Prozesse im Körper mitverantwortlich ist, insbesondere für eine funktionierende Muskelfunktion, die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel.

Daher ist es besonders wichtig, während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten, um die Gesundheit des Fetus und der werdenden Mutter zu unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für schwangere Frauen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg/Tag. Die empfohlene tägliche Aufnahme für Frauen während der Stillzeit liegt ebenso bei 300 mg/Tag.*

Wieviel Magnesium in der Schwangerschaft? Referenzwerte beachten!

Als Schwangere Frau stellt man sich durchaus die Frage, ob man Magnesium in der Schwangerschaft nehmen darf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für schwangere Frauen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg/Tag.

Die empfohlene tägliche Aufnahme für Frauen während der Stillzeit liegt ebenso bei 300 mg/Tag.1

Dies Werte sind D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und gelten in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Der individuelle Bedarf soll ggf. mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

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Mögliche Risiken von Magnesiummangel

Es ist wichtig zu beachten, dass Magnesiummangel während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie, einer möglichen Frühgeburt und einem niedrigeren Geburtsgewicht des Fetus einhergehen kann.

Daher ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft ihren Magnesiumstatus in Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt kontrollieren, um sicherzustellen, dass sie und ihr Kind ausreichend mit Magnesium versorgt sind.

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Welche Lebensmittel sind für eine magnesiumreiche Ernährung in der Schwangerschaft wichtig? Welche Lebensmittel sollte man meiden?

Für eine ausreichenden Zufuhr von Magnesium kann eine werdende Mama auf zahlreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Idealerweise werden diese in Ihrem Ernährungsplan mit eingeplant:

Magnesiumreiche Lebensmittel sind u.a.:

  • GrĂĽnes GemĂĽse wie Spinat, Brokkoli und KohlgemĂĽse
  • NĂĽsse & Samen wie Mandeln, KĂĽrbis- oder Sonnenblumenkerne
  • HĂĽlsenfrĂĽchte wie Erbsen, Käferbohnen oder Linsen
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis und Vollkornbrot
  • Fisch, wie Lachs und Makrele

Es ist wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt wird.

Während der Schwangerschaft sollte zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit – im Idealfall zuckerfreie Getränke bzw. Wasser oder Tee – geachtet werden.

Liste magnesiumreicher Lebensmittel:

Lebensmittel Magnesiumgehalt pro 100g
KĂĽrbiskerne 402 mg
Sonnenblumenkerne 387 mg
Mandeln 270 mg
CashewnĂĽsse 252 mg
Dunkle Schokolade (70 – 85% Kakao) 150 mg
Käferbohnen (gekocht) 143 mg
Kidneybohnen (gekocht) 140 mg
Haferflocken 135 mg
Amaranth (gekocht) 130 mg
Schwarze Bohnen (gekocht) 124 mg
Kichererbsen (gekocht) 114 mg
Tofu 91 mg
Sojabohnen (gekocht) 86 mg
Spinat (gekocht) 80 mg
Buchweizen (gekocht) 65 mg
Feigen (getrocknet) 65 mg
Quinoa (gekocht) 64 mg
Makrele 50 mg
GrĂĽnkohl (gekocht) 40 mg
Linsen (gekocht) 36 mg
Erbsen (gekocht) 33 mg
Vollkornbrot 31 mg
Bananen 27 mg
Roggenbrot 24 mg
Vollkornnudeln (gekocht) 23 mg
Huhn 22 mg
Avocado 21 mg
Brokkoli 20 mg
Joghurt 15 mg
Quark 13 mg

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Diese Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft meiden

Lebensmittel, die in der Schwangerschaft möglichst nicht verzehrt werden sollten, da sie das Risiko von Komplikationen erhöhen können:

  • Rohe bzw. nicht durchgekochte Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch, auf Grund des Risikos einer Lebensmittelvergiftung.
  • Milchprodukte aus Rohmilch, da diese das Risiko von Listeriose (Infektionskrankheit, die durch Bakterien, den sog. Listerien, hervorgerufen werden) erhöhen können.  Etwa 10 % aller Listerien-Meldefälle treten in Zusammenhang mit der Schwangerschaft auf. 2
  • Alkoholische Getränke, da sie das Risiko von Fehlbildungen bzw. Schädigungen des Fetus erhöhen können. 3
  • (Stark) koffeinhaltige Getränke, wie Bohnenkaffee sowie Energy-Drinks, da sie das Risiko von Fehlgeburten erhöhen können. Alternativ kann man auf Getreidekaffee, welcher koffeinfrei ist, zurĂĽckgreifen.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Junk-Food, Convenience Food), da diese sehr kalorienreich und zugleich nährstoffarm sind

Warum ist Magnesium fĂĽr Schwangere wichtig?

Magnesium ist – als essentieller Mineralstoff – an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. Besonders in der Schwangerschaft kann es zu einem Mehrbedarf kommen, immerhin müssen nun Mutter und Kind versorgt werden.

Es gibt daher einige Gründe, warum es wichtig ist, auf einen ausgeglichenen Magnesiumaushalt während der Schwangerschaft zu achten:

01

UnterstĂĽtzung des Wachstums des Fetus

Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Knochen und Zähnen des Fetus. Zudem ist es wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und die Regulierung des Herzschlags.

Vorbeugung von Präeklampsie

Präeklampsie ist eine ernsthafte, wenn auch seltene Komplikation, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Diese ist durch hohen Blutdruck sowie einer Proteinausscheidung im Urin gekennzeichnet. Magnesium ist hier relevant, da es unterstützen kann, den Blutdruck zu senken.

02

Reduktion von Krämpfen sowie Muskelzucken

Schwangere Frauen neigen häufiger zu Krämpfen oder auch Muskelzucken, insbesondere der Wadenkrampf ist vielen ein Begriff. Magnesium ist mitunter auch für das Zusammenziehen und Entspannen der Muskulatur essentiell und kann dabei unterstützen die Symptome zu mildern.

03

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Schwangere Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Magnesium ist u.a. auch wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem es die Insulinresistenz verringert.

04

Verbesserung der Schlafqualität

Schwangere Frauen leiden nicht selten an Schlafschwierigkeiten. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist wichtig, da dieser Einfluss auf die Schlafqualität hat. So ist Magnesium wesentlich für die Entspannung der Muskeln und die Regulierung des Stresshormons Cortisol.

05

Die richtige Menge

Jedoch sollte auch darauf geachtet werden, eine adäquate Menge zu supplementieren. Hochdosierte Präparate, d.h. jenseits der Grenze der Referenzmenge für die tägliche Magnesium-Zufuhr von 375 mg liegt, sollten jedenfalls ärztlich besprochen werden.

06
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Welches Magnesium in der Schwangerschaft?

Um den Körper möglichst optimal mit dem Mineralstoff zu versorgen, sollte man in Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf eine gesunde und vor allem abwechslungs- und magnesiumreiche Ernährung achten.

Sollte auf Nahrungsergänzung zurückgegriffen werden, empfiehlt es sich auf gut bioverfügbare (verwertbare) und verträgliche Magnesiumverbindungen wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat zu achten; auch sollte das Produkt frei von unnötigen Zusatzstoffen sein. 

Hochwertige Produkte in Apothekenqualität sind mir ein Anliegen. Seit über 10 Jahren.
Martina Payer – Gründerin VIGEOVIT®

Wie wichtig ist Magnesium fĂĽr die Psyche und Nerven in der Schwangerschaft?

Die Schwangerschaft ist eine hormonelle Achterbahn, sie ist schön und stressig zugleich. Daher ist es in dieser Zeit besonders wichtig, auf sein psychisches Wohlbefinden zu achten und den Stresslevel möglichst niedrig zu halten.

Und wir wissen: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Psyche und Nerven während der Schwangerschaft. Es kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern:

Stressreduktion

Magnesium kann dabei unterstützen, den Stress zu verringern, indem es das Nervensystem beruhigt und die Produktion von Stresshormonen wie etwa Cortisol verringert. Schwangere Frauen, die unter Stress stehen, können von einer erhöhten Magnesiumzufuhr profitieren, um ihre Symptome zu mildern – eine Supplementierung sollte jedenfalls mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

01

Verbesserung der Schlafqualität

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann auch die Schlafqualität verbessern. Schwangere Frauen, die unter Schlafproblemen leiden, können von einer erhöhten Magnesiumzufuhr profitieren, um besser schlafen zu können.

02

Hormon-Regulierung:

Magnesium kann dazu beitragen, Hormone zu regulieren, die für die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden während der Schwangerschaft wichtig sind. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann hierbei unterstützen, hormonelle Schwankungen zu reduzieren und die emotionale Stabilität zu verbessern.

03

Insgesamt kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft dazu beitragen, die Psyche und Nerven zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Tagesdosis zu beachten und sich bei Bedarf mit einer Ă„rztin bzw. einem Arzt oder einer/m Apotheker*in zu beraten.

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Welche Symptome zeigen sich bei Magnesiummangel - körperlich und psychisch?

Ein Magnesiummangel kann sich sowohl körperlich als auch psychisch äußern. Symptome, die sich mitunter zeigen, können sein 4:

Körperliche Symptome:

  • Muskelkrämpfe- und spasmen
  • MĂĽdigkeit und Schwäche
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen
  • Menstruationsbeschwerden, u.a. stärkere Krampfneigung
  • Schwäche und Schwindel

Psychische Symptome:

  • Ăśberregbarkeit und Nervosität
  • Angstzustände bzw. – störungen
  • reduzierte Stresstoleranz & Schlafstörungen 
  • Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass diese Symptome auch andere Ursachen haben können und nicht grundsätzlich auf einen Magnesiummangel hinweisen müssen. Sollten mehrere dieser Symptome auftreten, ist eine Kontrolle des Magnesiumstatus beim Arzt sinnvoll, um einen Supplemtierungsbedarf zu erheben.

Magnesiummangel - psychische Symptome im Detail

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für eine Vielzahl von Körperfunktionen essentiell ist, einschließlich der psychischen Gesundheit. Ein Mangel an Magnesium kann zu einer Reihe von psychischen Symptomen führen, wie etwa:

  1. Angst und Depressionen: Magnesiummangel kann die Aktivität des Nervensystems beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen und Angstzuständen führen.
  2. Schlafstörungen: Magnesium reguliert u.a. Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Ist ein Mangel an Magnesium vorhanden, kann dies zu Schlafstörungen führen.
  3. Reizbarkeit: Bei nervlicher (aber auch körperlicher) Anstrengung kann der Magnesiumbedarf steigen. Magnesium kann die Erregbarkeit der Nerven reduzieren.
  4. Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen im Gehirn. Ein Mangel an Magnesium kann zu Konzentrationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen.
  5. Erschöpfung: Fehlt Magnesium, kann die Reizweiterleitung der Nerven gestört werden. Man fühlt sich u.U. schlapper und ist weniger belastbar bzw. schneller erschöpft.

 

Die genannten Symptome können auf einen Magnesiummangel hindeuten, bedeuten aber nicht zwingend einen Mangel an Magnesium und sollte daher immer ärztlich abgeklärt werden.

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Magnesiummangel und Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft – besteht hier ein Zusammenhang?

Ja, es gibt eine Verbindung zwischen Magnesiummangel und Wassereinlagerungen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Elektrolyten im Körper, einschließlich Natrium und Kalium. 

Wenn der Körper nicht genügend Magnesium hat, kann dies zu einem Ungleichgewicht dieser Elektrolyte führen, was wiederum zu Wassereinlagerungen führen kann. 

Wassereinlagerungen während der Schwangerschaft sind nicht selten oder gar ungewöhnlich, so haben Schwangere ein bis zu 40 Pro­zent höheres Blutvolumen als nicht ­­schwangere Frauen. Und fast jede Schwangere kennt sie: Diese können u.a. aufgrund der hormonellen Dysbalance, unausgewogener Ernährung, mangelnder Bewegung aber auch anderen Faktoren auftreten. Ein Magnesiummangel kann jedenfalls die Schwere und Häufigkeit von Wassereinlagerungen erhöhen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Elektrolytgleichgewicht im Körper zu regulieren.

Es ist jedoch wichtig, dass Schwangere die empfohlene Tagesdosis für Magnesium einhalten und bei Bedarf mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einem/r Apotheker*in Rücksprache halten. Zusätzlich können eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegungseinheiten sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren.5

Magnesiumbedarf - kann dieser über die Ernährung gedeckt werden?

Grundsätzlich ist es möglich, den täglichen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken, nicht immer gelingt dies jedoch.

Die empfohlene Tagesdosis fĂĽr Magnesium beträgt lt. DACH Referenzwerte fĂĽr erwachsene Frauen – auch in Schwangerschaft und Stillzeit – in Deutschland, Ă–sterreich und der Schweiz (DACH-Länder) 300 mg/Tag.Der individuelle Bedarf kann jedoch höher sein.

Lebensmittel, welche viel Magnesium enthalten, sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Bananen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln variieren kann, abhängig von Boden- und Anbaubedingungen sowie Verarbeitungsmethoden.

Auch einige weitere Faktoren können die Magnesiumaufnahme im Körper beeinträchtigen, wie etwa Alkohol- und Koffeinkonsum, übermäßiger Verzehr von Eisen- oder Kalziumpräparaten sowie bestimmte Medikamente.

Sollten diese Faktoren zutreffen, kann die Supplementierung von Magnesium in Absprache mit einer Ă„rztin bzw. einem Arzt oder einer/m Apotheker*in sinnvoll sein, um einen Magnesiummangel auszugleichen.

Magnesium DUO von VIGEOVIT®

Sorgt fĂĽr das Elektrolytgleichgewicht in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie fĂĽr ein gesundes Nervensystem.

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Einzelnachweise

  1. Quelle: www.dge.de, Stand: 2021, Abruf: 09.03.2023
  2. Quelle: www.rki.de, Ratgeber Listeriose, Abruf: 09.03.2023, Link: RKI - RKI-Ratgeber - Listeriose
  3. Quelle: www.dge.de, Fachinformation, Kein Alkohol in der Schwangerschaft, Abruf: 09.03.2023, Link: Kein Alkohol in der Schwangerschaft - DGE
  4. Quelle: Micke O, Vormann J, Classen HG, Kisters K. Magnesium: Bedeutung für die hausärztliche Praxis – Positionspapier der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V [Magnesium: Relevance for general practitioners - a position paper of the Society for Magnesium Research e. V.]. Dtsch Med Wochenschr. 2020 Nov;145(22):1628-1634. German. doi: 10.1055/a-1166-7229. Epub 2020 Nov 3. PMID: 33142330; PMCID: PMC7749760.
  5. Quelle: Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de), Abruf: 20.03.2023

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